Hallo zusammen,
In diesem Beitrag von Regina hat Barbara das Bauchtraining angesprochen. Sie schreibt:
Ich war über den Jahreswechsel in einer Reha (Bad Buchau) und habe dort an der Kräftigung der Unterbauchmuskulatur und der schrägen Bauchmuskeln gearbeitet.
Das hat das Problem natürlich nicht beseitigt, aber doch deutlich gebessert. Immerhin kann ich indoor eine längere Strecke gehen, ohne mich an Möbeln oder Wänden festhalten zu müssen.
Und wenn ich die Bauchspannung halte, bringt mich auch ein Einkaufskorb nicht gleich aus dem Gleichgewicht.
Ja, das ist absolut richtig. Auch mein Physiotherapeut stellt die Bedeutung einer kräftigen Bauchmuskulatur immer wieder in den Vordergrund. Da kommt dann die Frage: Benötige ich zum Laufen die Bauchmuskulatur? Und darauf ist die Antwort: Definitiv! Auch wenn die Beine die Hauptarbeit leisten, ist eine starke Bauchmuskulatur für einen effizienten und gesunden Laufstil unverzichtbar.
Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum deine Körpermitte mitläuft:
- Stabilität & Kraftübertragung: Deine Bauchmuskeln bilden das Verbindungsstück zwischen Ober- und Unterkörper. Sie stabilisieren den Rumpf, verhindern übermäßiges Schwanken und sorgen dafür, dass die Kraft deiner Beine direkt in den Vortrieb geht.
- Vorbeugung von Verletzungen: Ein starker Core (Muskeln zwischen Zwerchfell und Hüfte) entlastet die Wirbelsäule und das Becken. Das schützt dich vor den typischen "HSP-Rückenschmerzen" und vor Gelenkproblemen in der Lendenwirbelsäule (L4/L5).
- Laufökonomie: Wenn deine Rumpfmuskulatur ermüdet, knickt deine Haltung ein. Mit trainierten Bauchmuskeln hältst du deine aufrechte Form länger durch, atmest freier und bleibst auch auf den letzten Kilometern dynamisch.
Interessanterweise stärkt das Laufen selbst die Bauchmuskeln nur bedingt; für spürbare Fortschritte ist gezieltes Core-Training (z. B. Planks oder Crunches) ratsam.
Ich verlinke hier ein YouTube-Video, das sich speziell mit dem Bauchmuskeltraining befasst.
Zusätzlich sind hier vier hocheffektive Übungen, die speziell auf die Bauchmuskeln zugeschnitten sind. Du kannst sie wunderbar als kurzes Core-Workout (ca. 10–15 Minuten) machen. Mir ist es bewusst, dass nicht jeder unter uns wegen des Fortschritts seiner HSP die Übungen alle machen kann. Mache dann einfach so viel wie möglich. Denn Wenig ist immer noch besser als Nichts.
1. Unterarmstütz (Plank) – Der Klassiker
Der Plank ist die Basis für eine stabile Körpermitte.
- Ausführung: Stütze dich auf die Unterarme und Zehenspitzen. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Ziehe den Bauchnabel fest nach innen.
- Vorteil: Verhindert das Einknicken im Rumpf bei Ermüdung.
- Dauer: 3 x 45–60 Sekunden halten.
2. Dead Bug – Für Koordination & Rücken
Diese Übung ist ideal, da sie die diagonale Bewegung beim Laufen imitiert.
- Ausführung: Liege auf dem Rücken, Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft, Arme nach oben gestreckt. Senke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein langsam Richtung Boden ab, ohne dass der untere Rücken den Bodenkontakt verliert.
- Vorteil: Beckenstabilität schont den unteren Rücken.
- Wiederholung: 3 x 10 Wiederholungen pro Diagonale.
3. Bergsteiger (Mountain Climber) – Dynamik pur
Diese Übung bringt Puls und Bauchspannung zusammen.
- Ausführung: Starte in der Liegestützposition. Ziehe abwechselnd die Knie zügig Richtung Brust. Achte darauf, dass dein Gesäß nicht zu weit nach oben wandert.
- Vorteil: Trainiert die Hüftbeuger und die Schnellkraft.
- Dauer: 3 x 30–45 Sekunden Power geben.
4. Seitstütz (Side Plank) – Gegen das Schwanken
Die seitliche Muskulatur stabilisiert dein Becken bei jedem Schritt.
- Ausführung: Stütze dich seitlich auf einen Unterarm. Die Füße liegen aufeinander oder voreinander. Drücke die Hüfte aktiv nach oben.
- Vorteil: Verringert das seitliche Ausbrechen der Hüfte.
- Dauer: Pro Seite 3 x 30–45 Sekunden halten.
Pro-Tipp: Qualität vor Quantität! Achte immer auf einen festen Core und vermeide ein Hohlkreuz. Ich wünsche guten persönlichen Erfolg bei den Übungen, die du mit deiner HSP noch machen kannst!
Herzliche Grüße
Rudi
